A gyönyörű tónusú fenék nehéz munka önmaga számára. Csak a rendszeres edzésnek köszönhetően minden szépség képes lesz csábítani a rugalmas csábító fenéket. Ha nem elégedett a formájukkal, akkor elegendő néhány egyszerű, otthon könnyen elvégzhető gyakorlat, főleg rendszeresen elvégezni őket.
A fenék gyors felszivattyúzása
Mennyi ideig pumpálhatja a fenékét – az attól függ, hogy mi lesz az eredmény: csak húzza meg és tonizálja a fenékét, vagy jelentősen növelje annak mennyiségét. Az első esetben a változásokat egy vagy két héten belül észreveszi, a második esetben a rendszeres edzés hónapokig tart.
Lehetetlen szivattyúzni a nagy fenéket további súly nélkül.
Gluteus gyakorlatok
A medence hátsó felületén elhelyezkedő, nagy gluteus izmok felelősek az alakért és illeszkedésért. Közepes és kicsi a csípő gyönyörű vonalát képezi, és a medence oldalsó felületén helyezkedik el.
Mély guggolás
Láb kissé keskenyebb vagy a váll szélessége egymástól. Kezdje a guggolást, háttal tolja a seggét, mintha egy láthatatlan székre próbálna ülni. Guggoljon a lehető legmélyebben (minél alacsonyabbre megy le, annál jobban fog működni a fenék izmai). Végezzen el 20 ismétlést. Pihenjen legfeljebb egy percig. A súlyt megnövelheti a súlyzó felvételével..
A hátnak egyenesnek kell lennie, a térdnek nem szabad kinyúlnia a zokni mögött..
kitöréseket
Vegye le a súlyzókat (meg tudod csinálni nélkülük), álljon egyenesen, helyezze a lábait kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége. Lépjen előre, és üljön le, míg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ugyanakkor a vállakat kiegyenesítik és a karokat leengedik. Visszatérés eredeti helyzetébe. Tehát lábonként 15-20 ismétlés.
A hátnak egyenesnek kell lennie, és nem szabad előrehajolnia. Ez a gyakorlat nem csak a fenék izmait, hanem a comb elülső felületét is magában foglalja.
Plie guggol
Helyezze a lábait szélesebbre, mint a vállán, bontsa ki a zoknit 45 fokos szögben. A hátát egyenesen ülve lassan üljön le, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. A fenék mellett ez a gyakorlat emeli a comb belső izmait is, amelyek a legtöbb lányban nagyon gyengék.
A térdnek nem szabad kinyúlnia a zokni mögött, a hát egyenes maradt. A fenék ringatásához a lehető legmélyebben kell guggolnod.
Gluteus híd
A földön fekve hajlítsa meg a lábát, és helyezze el egymástól vállszélességüket. Ebben a helyzetben emelje fel és engedje le a medencét. A gyakorlat bonyolítása érdekében az egyik lábát kinyújthatja vagy valami nehéz tehet a csípőjére.
Emelkedik, maradjon a legmagasabb ponton, és amennyire csak lehetséges, nyomja meg a fenét.
Mahi vissza a földre
Térdelve, tegye a tenyerét a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel, amennyire csak lehetséges, térjen vissza eredeti helyzetébe. Tehát 20 ismétlés lábonként. Kiegészítő rakományként használhat súlyozó anyagokat.
Ezt a gyakorlatot végezze el a felső pontot, próbálva minimalizálni az izmokat.
Mahi hátul állt
Vegyünk egy széket. Ha egyenesen hátra tartod az egyensúlyt, jobb lábaddal hajtsd végre erőteljes lengéseket. 20 ismétlés után fordítsa meg a másik oldalt, és ismételje meg a mozgásokat a bal lábával.
Ha visszahúzza a lábát, maximalizálnia kell a fenék megterhelését.
Gyakorlatok a középső és a kis köldökizmokra
Mahi az oldalán fekszik
Feküdjön az oldalán, hajoljon a könyökén. Emelje fel és engedje le a lábát felfelé, a felső ponton maradva. Végezzen el minden ismétlést több ismétléssel. Bármely oldalsó csapás a legjobb gyakorlat a lányok számára, mert segítségükkel sima vázlatot adnak a csípőjének, és simítják a kiálló kismedencei csontokat..
A testnek egyenes vonal mentén kell lennie, és a lábnak nem szabad meghajolnia a térdnél. Az oldalsó (középső) fenékizmok pumpálásához a mozgás amplitúdójának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
Húzza oldalra a padlón
Térdelve, tegye a tenyerét a padlóra. Vedd oldalra a lábad, tartsd kissé, engedd le. Végezzen 20 ismétlést mindkét lábon. A súlyok segítségével növelheti a terhelést.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a lábát a lehető legteljesebbre kell vinnie, hogy a fenék oldalsó izmait jól tudja használni.
