Ha időszakosan pumpálja a sajtológépet, akkor valószínűleg észrevette, hogy az alsó sajtológép nehezebb szivattyúzni, mint a felső. Ennek oka az a tény, hogy a végbélizom alsó részében sokkal vastagabb a zsírréteg, kevesebb ideg van, és a mindennapi élet és az edzés során a legnagyobb terhelés az izom felső részén esik..
A legjobb gyakorlatok az alsó prés pumpálásához
Ha speciális gyakorlatokat végez az alsó présen, akkor idővel kockák is megjelennek. A legjobb gyakorlatok az alsó prés pumpálásához.
Fordított csavarás
Népszerű és hatékony alsó abs gyakorlat. Feküdjön a padlón, kezét a test mentén. Emelje fel a lábad merőlegesen a törzsre. Tépje le a medencét a padlóról, és nyújtsa ki a csípőjét a mellkasa felé, anélkül, hogy a lába meghajlna. Próbáljon csak a hasi izmok segítségével szakítani a medencét. Helyezze vissza a lábakat a „törzsre merőleges” helyzetbe. Fordított csavarást a térdre hajlított lábakkal is el lehet végezni. Ismétlések száma: 2-3 sorozat 10-20-szor.
Láb emelés
Egy másik népszerű gyakorlat az alsó prés pumpálására. Feküdjön a padlón, karok a test mentén (vagy a fej mögött). Emelje fel a lábát a testre merőleges helyzetbe, majd lassan engedje le, de ne a végén. A kezdőknek a legjobb ezt a gyakorlatot térdre hajlított lábakkal elvégezni, hogy csökkentsék az alsó hátterhelést. Ismétlések száma: 2-3 sorozat 10-20-szor.
Kerékpár – hatékony gyakorlat a sajtó számára
A földön fekve, összekulcsolja a kezét a feje mögött. Nyissa meg a jobb könyökét a bal térdig és fordítva. Ebben az esetben a szabad lábat egyenesíteni kell és a padlóval párhuzamosan. Ez egy nagyon jó gyakorlat, amellyel otthon pumpálhat nemcsak az alsó, hanem a felső abs és a ferde hasi izmokat is. Ismétlések száma: 2-3 sorozat 10-20-szor.
Gyakorlat – Olló
Gyerekkora óta mindenki számára ismert az alsó sajtó gyakorlása. Feküdjön a hátán, a karodon a hát alján vagy alatt. Emelje fel lábát 10 cm-rel a padló felett. Végezzen széles lengéseket lábaival vízszintes síkban, mintha ollóval vágna. Ne emelje fel a fejét. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, ahányszor csak lehetséges. Ismétlések száma: 2-3 sorozat.
Lábak emelése a vízszintes sávon. A legjobb alsó sajtó gyakorlat!
Ennek végrehajtásához vízszintes sávra lesz szüksége. A gyakorlat lényege, hogy a lábakat (egyenes vagy hajlított) emeli a medence szintje fölé. Ne feledje: minél magasabbra emeli a lábad, annál többet tud pumpálni az alsó préseléshez. Tehát fogja meg a kezét a keresztrúdon. Erőteljes mozgással emelje fel a térdre hajlított lábakat, térdrel megpróbálva elérni a mellkasát. Tartsa néhány másodpercig, és lassan engedje le a lábad. Az idő múlásával bonyolítsa le a testmozgást, és emelje fel az egyenes lábakat. Edzés közben próbáljon meg elkerülni a test lengését. Ismétlések száma: 2-3 sorozat.
Az összes gyakorlatot az alsó présen végezheti el, két vagy három választásával. Kezdje a hetente kétszer edzéssel, majd fokozatosan növelje 3-4 alkalommal. Ne felejtsd el gyakorolni a felső prést.
Kardio gyakorlatokat végezzen az alsó hasnyomás pumpálásához
Annak érdekében, hogy az abszolút kockák jól fejlődjenek, a fentebb leírt erő gyakorlatok mellett kardio edzéseket kell végezni. Akkor nem hagy semmiféle esélyt az alsó hasra.
