Cardio gyakorlatok otthon | Fitness és aerobik

Tartalom

---

• Röviden az otthoni aerob edzés hatékonyságáról
• Kardio gyakorlatok otthoni elvégzésének szabályai
• Aerob gyakorlatok otthon
• A kardio edzés azonnali hatása

---

Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogy miként biztosíthatjuk a teljes értékű edzést otthon kardio gyakorlatok elvégzésével. Nem említek tudatosan olyan kardiogépeket, mint a futópad vagy a szobakerékpár. Mivel ennek a csodálatos sportfelszerelésnek a tulajdonosai bármilyen nehézségi fokú aerob terhelést hozhatnak létre.

Beszélünk arról, hogyan lehet további eszközök nélkül fokozni a szív- és érrendszeri működését, növelni a kitartást és természetesen elindítani a bőr alatti zsírégetési mechanizmusokat. Nem könnyű otthon kardio gyakorlatokat elvégezni, főleg az, hogy ezeket a szabályok szerint kövessék, és az eredmény nem tart sokáig.

Röviden az otthoni aerob edzés hatékonyságáról

Mielőtt konkrét gyakorlatokat végeznék, röviden áttekintjük, mi a kardio edzés és miért szükséges.

Az aerob gyakorlatok (kardio gyakorlatok) azok a gyakorlatok, amelyek megkövetelik a test által aerob glikolízissel kapott energiát. Vagyis az energia felszabadul a szénhidrátok és zsírok lebontásakor oxigén jelenlétében.

A test értékének szerint – először a fehérjék, akkor a zsírok, majd a szénhidrátok. Ennek megfelelően ő az, aki elsősorban szénhidrátokat fog költeni. És addig, amíg költi, nem fogad el zsírokat.

Annak érdekében, hogy az aerob edzés zsírégető hatása megnyilvánuljon, legalább 20-30 percig kell tartania. Ez idő alatt az izmokban felhalmozódott glükóz felhalmozódik, és a testének nem lesz más választása, mint egy esős napra gondosan tárolt bőr alatti zsírokkal elválni..

Mennyi ideig tarthat otthon a kardio edzés? Válaszolok: ha korábban nem gyakorolt, vagy hosszú szünetet tartott, akkor ne indítson azonnal egy óránál tovább. Más szavakkal, 45-60 perc elegendő számodra. Képzett résztvevők számára – az edzés akár 90 percet is meghosszabbíthat. Nincs többé szüksége – túl sok stresszt okoz a test számára, ami természetesen semmi jót nem eredményez..

Kardio gyakorlatok otthoni elvégzésének szabályai

A kardiót vagy az aerob testmozgást az edzésterület méretének (az otthoni tornaterem) méretének figyelembevételével kell megválasztani..

Íme néhány szabály a sikeres otthoni kardio edzéshez:

• Vigyázzon az ízületekre. A lábak ütésterhelésével kapcsolatos gyakorlatokat (futás, ugrás stb.) Cipőkben kell elvégezni (igen, nem megyünk ugorj mezítláb a laminátumra), vagy puha, csúszásmentes gumi szőnyeget fektetünk. Vigyázzon ízületeire és szomszédainak békéjére alulról.
• Zene. Vigyázzon a zenére előre. Kapcsolja be a hangos gyors ritmikus zenét, felvidul és induljon!
• Sokféleség. Kombinálja a különféle aerob gyakorlatokat, váltakozza őket és végezzen különféle variációkat, mivel ugyanazt a dolgot egy órán át elvégezni nem nagyon érdekes, és a hatás elérése érdekében fontos az edzés élvezete. Válasszon néhány gyakorlatot, és kövesse megközelítésüket. Próbáljon beépíteni az egész test izmait az edzés alatt, adjon hozzá karmozgásokat az ugrásokhoz stb..
• Impulzus. Ne felejtse el, hogy a hatékony kardio edzéshez a pulzusszámot a maximum 60-80% -ára kell emelnie. Ezt az értéket egy speciális képlettel számolják, a kortól és a pulzusszámtól függően. Érdemes megfontolni a gyakornok alkalmasságát is.

Ebben a cikkben nem fogok számolni, csak azt mondom, hogy a legtöbb 20–40 éves nő esetében fizikai korlátozások nélkül az optimális pulzusszám a zsírégetésre 120–145 ütés / perc..

Mi van, ha nincs pulzusmérő? Ellenőrizze magát az alábbiak szerint – jó kardióterheléssel nehéz lesz beszélni (elveszíti a légzést). Ha futással vagy ugrással könnyen beszélgethet barátnőjével telefonon, akkor nem edz, csak időt veszít.

Aerob gyakorlatok otthon

Az alábbiakban felsorolom azokat a fő aerob vagy kardio gyakorlatokat, amelyek biztonságosan elvégezhetők otthon. Ne álljon meg egy dolognál, kombinálja és módosítsa az alapvető gyakorlatokat, és töltse ki a tökéletes edzést!

1. Futás és ugrás

A lakás kicsi mérete nem mindig teszi lehetővé a szó hagyományos értelemben vett futását. Ezért a helyszíni futás a legjobb kiút. Fontos a gyakorlat elvégzése – az egyik lábról a másikra történő lusta trambulálás nem fog eredményt adni. A mozgásoknak energikusnak kell lenniük, mintha az edzőteremben foglalkoznának a legnehezebb edző éber pillantása alatt.

• Futás a helyszínen (klasszikus). Jó otthoni edzést indítani ezzel a gyakorlattal. Futtassa a zene ütemét, segítsen magának a kezével, keményen dolgozzon könyökével.
• Futás magas térd emeléssel. Lassítás nélkül emelje fel térdét a lehető legmagasabbra. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és tegye előre a tenyerét. A térd megérinti a tenyerét.
• Félelmetes futás (ha sarokkal fut, megérinti a fenéket). Helyezze a tenyerét a derékára, vagy csapjon be a feje fölé.
• Ugrás a helyére. Alternatív sekély gyors ugrások és mély guggolás ugrások. Ugrás – a lábak együtt és a lábak egymástól. Ha a lábak együtt vannak – engedje le a kezét; ha egymástól távol van, végezzen pamutot a feje fölött.

2. Ugrás fel

Az ugrás az ugrás bonyolult változata. Ezt a gyakorlatot többféle módon kell elvégezni, felváltva futással vagy egyszerű ugrásokkal vagy más kevésbé energiaigényes gyakorlatokkal. Az ugrás kiváló lehetőség otthoni magas intenzitású kardióhoz, mivel ez a gyakorlat nem igényel sok helyet.

• A hátát tartsa egyenesen, a lábait vállszélességben egymástól. Mélyen guggolunk, kezünkkel megérintjük a padlót, élesen felugrunk, kezünkkel elérjük a mennyezetet. Finoman leszállunk kissé meghajolt lábakon, és ismét belemegyünk a guggolásba. Végezze el ezt a gyakorlatot, ahányszor csak tudsz. Az ugrás nem csak kiváló terhelést jelent a kardiórendszerben, hanem a lábak és a fenék izmait is tonizálja.

3. Üres pont üres

Ez az előző gyakorlat egy változata, amelynek során a hasi izmok további terhelést kapnak.

• Kiindulási helyzet – egyenesen állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Hányszor – guggolunk, tenyerünket a földre tesszük, előttünk. A kettő számlálásánál átadjuk a súlyt a kezünkre, visszalépünk a lábunkkal, elfogadjuk a hangsúlyt fekve. Háromkor – visszatérünk a lábak karjaihoz egy ugrással. Négy – kelj fel (térjen vissza a kiindulási helyzetbe). Ez egy visszajátszás. Bonyolíthatja ezt a gyakorlatot azáltal, hogy felugrik.

4. Rúgások

A kick a fitneszbe a kickboxból jött. Ezek végrehajthatók előre, hátra vagy oldalra..

• Kiindulási helyzet – lábak vállszélességben, térd enyhén hajlítva, karok a könyöknél hajlítva, tenyerék ököllel összeszorítva az állkapocs szintjén (képzelje el, hogy megvédje magát). Előre és hátra vertünk a sarokkal (a láb lerövidül), oldalsó ütéssel – meg lehet verni a láb emelkedésével. Végezzen el több találatot mindkét irányban. A hajlítás végén ne hajlítsa meg a térdét a végén, hogy véletlenül ne sérüljön meg.

Ha otthon rúg, akkor fontos, hogy ne legyenek gyermekek, macskák vagy különféle törékeny tárgyak a közelben. Az edzést jó amplitúdóval kell elvégezni, minden energiát az egyes ütemekbe helyezve.

5. Az aerobik, a lépés-aerobik, a tánc elemei

Ahogy a neve is sugallja, ezek a fitnesz edzések kezdetben a kardio testre összpontosítanak. Ha valaha is végzett aerobikot vagy lépés-aerobikot – csak válasszon bármilyen gyakorlatot, és hajtsa végre otthon a zenét az Ön örömére.

By the way, weboldalunkon vannak olyan cikkek, amelyek az aerobik és a step aerobika alapvető lépéseire szólnak. Ismerkedhet meg velük:

• Klasszikus aerobik. Alapvető lépések
• Lépés aerobik. Alapvető lépések

Nos, ha már elég munkát végzett, több ugrásos megközelítést tett, rúgta és rúgta a figurát a polcról rúgás közben, vagy ha kedvenc dalad csak játszott, pihenjen és táncoljon egy kicsit!

A kardio edzés azonnali hatása

A cikk végén néhány szót mondok arról, hogy milyen hatást fog érezni közvetlenül az edzés után. Növekszik a vér áramlása a szövetekbe és a szervekbe, élénkebb lesz, az anyagcseréje felgyorsul, a hangulata javul, és az egész testben világosság jelenik meg..

A cikkben ismertetett aerob gyakorlatok segítenek önállóan otthon létrehozni egy teljes értékű kardio edzést. Gyakoroljon legalább hetente háromszor, és 4-5 edzés után észreveszi, hogy az ábra mikor kezd feszesedni. Egy hónap múlva nézz magadra a tükörben – tetszeni fog!