A legjobb gyakorlatok zsinórra – utasítások

Tartalom

---

• 1. gyakorlat – döntse meg a padlót a lábak között
• 2. gyakorlat – döntse előre az egyenes lábak felé
• 3. gyakorlat – döntse a helyzetbe «pillangó»
• 4. gyakorlat – előrehajoljon, térdelt
• 5. gyakorlat – Statikus szünet

---

Ma áttekintjük az öt legnépszerűbb és leghatékonyabb zsineggyakorlatot. Ha azt a célt tűzi ki, hogy a hasadon üljön, akkor valószínűleg nem vagy még újabb a nyújtó edzésnél. Ezért kihagyjuk az előkészítő szakaszt (például bemelegítési gyakorlatokat), és pont a ponthoz jutunk. A zsineggyakorlatokat lassan kell elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést.

Végezze el az alábbi gyakorlatokat egymás után, a felsorolás sorrendjében. Előzetesen végezzen bemelegítést, melegítse fel az izmokat, gyúrja az izületeket és folytathatja. Egy puha fitnesz szőnyeget kell fektetni a padlóra..

Tehát a zsineg gyakorlása.

1. gyakorlat – döntse meg a padlót a lábak között

Ülj a padlóra, és terjesszen egyenes lábait oldalra, amennyire csak tudsz. Ha a hátát egyenesen tartjuk (kerek hátral nem nyújtunk meg – ez veszélyes a gerincre), megpróbáljuk a gyomrot a padlóra engedni a lábak között.

Ügyeljen arra, hogy a lábak mindig teljesen egyenesek legyenek, és ne legyen sarok a térdben. Ennek a gyakorlatnak a lába csökken, a zoknit felfelé kell fordítani. Hajlítson le olyan mélyen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy meghajolt volna. Észrevehető feszültséget kell éreznie a hát és a comb belső részén. De ne engedje meg az éles fájdalmat.

Fektesse be magát a lehető legszélső helyzetbe, és üljön addig, amíg úgy érzi, hogy izmai megszokták a hatást, és kissé pihenjen. Körülbelül egy percig tart. Ezután mélyen lélegezzen be, és miközben kilélegzik, menj le még ennél is alacsonyabbra – a határig.

Végezzük el ezt a gyakorlatot öt percig, fokozatosan mélyebben hajlítva. Próbáljon teljesen (először hasa, majd mell) feküdni a padlón, a lábak között egymástól.

Ezt a gyakorlatot jogosan lehet klasszikus gyakorlatnak tekinteni a lábak hátának és belső felületének izmainak nyújtására. A hátrányos húzás is kiterjed.

2. gyakorlat – döntse előre az egyenes lábak felé

Az első gyakorlat elvégzése után változtassa meg a pozíciót. Gyűjtsd össze egyenes lábad előtted. Láb rövidebb, zokni felnézett. Egyenes háttal előrehajolva az egyenes lábak felé. Nyújtsa ki a hasát a csípőre és a kezét a lábadra.

Ezt a gyakorlatot kényelmesen elvégezni, ha a lábad a falon vagy más függőleges felületen nyugszanak. Ez lehetővé teszi, hogy ne aggódjon a lábad leállítása miatt. «kinyújtott», de csökkent. A zsineg gyakorlatának elvét hasonló az előzőhöz..

Nyújtson néhány percig előre, rögzítve a szélső pontokon, fokozatosan pihenve és leengedve. Ez a gyakorlat nagyon jól kiterjeszti a comb hátát és a popliteális területet..

3. gyakorlat – döntse a helyzetbe «pillangó»

Most hajlítsa meg a lábait, és pihentesse a lábát egymás felett, és feküdjön a padlón előtted. Tartsa a hátát egyenesen, próbálja meg térdét a padlón enni ebben a helyzetben, testével előre lábadozva.

Nem kell hullámoznia térdét – ebben az esetben a gyakorlat statikus.

4. gyakorlat – előrehajoljon, térdelt

Álljon a földön az egyik térdén. A második láb egyenesen előtted van, a láb lerövidült, a sarok a padlón nyugszik. Helyezze a kezét a padlóra mindkét oldalán. Egyenes háttal előrehajolva a láb felé..

5. gyakorlat – Statikus szünet

Ez a gyakorlat több olyan helyzet megváltoztatását foglalja magában, amelyben szinte az összes lábszár izma nyújtódik. Őtől fog bejutni a zsinegbe.

1. Lunge úgy, hogy az első láb térdét 90 fokos szöget zárja be. A hátsó láb egyenes, a láb a lábujjban van. Engedjük le a hátsó láb térdét a padlóra, és próbáljuk a medencet a padlóra engedni. Zárja be ebben a helyzetben.
2. Fogja meg kézzel a hátsó láb lábát, és a helyzet megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a lábát térdnél, próbálva a lábát a fenékre húzni. Ebben a helyzetben a négyfejű vagy a comb elülső felülete jól nyújtódik.
3. Hajlítsa meg a hátsó lábat és fektesse le a padlóra. Tegye a kezét a padlóra. Óvatosan tolja előre az lábát, fokozatosan meghajlítva a térdét. Tartsa egyenesen a hátsó lábát. Zárja be magát ebben a helyzetben néhány percig, majd mozgassa kissé tovább a lábát. Győződjön meg arról, hogy a medence edzés közben zárva van. Ez azt jelenti, hogy a medencecsontoknak előre kell nézniük. A medence ne forduljon oldalra, bár ezt természetesen meg akarja tenni. Fokozatosan előremozgatva a lábad, ebből a helyzetből a hasadásokhoz fogsz mozogni.

Rendszeresen hajtsa végre a fenti gyakorlatokat, és a zsinegről szóló álma hamarosan valósággá válik. Ne pazaroljon időt és türelmet, mert semmi sem lehetetlen!

Elolvashatja ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan viselkednek az izmaidok nyújtás közben, és megismerkedjen a végrehajtásának alapvető szabályaival..