Keresztzsineg gyakorlatok – Top 15

Tartalom

---

• Előkészítő szakasz – bemelegítés
• A fő színpad – nyújtó gyakorlatok
• Záró szakasz – keresztirányú zsineg

---

Tudja, hogyan kell ülni a keresztirányú zsinegnél? Nem? És hiábavaló, mert az ilyen zsineg az egészségünk felbecsülhetetlen előnyeit nyújtja. Pozitív hatással van a nők egészségére, fejleszti a medence ízületeit és izmait, megtisztítja a gerinc és a derék hátulját, javítja a lábak alakját. Érdekli a? A keresztirányú zsinórra gyakorolt ​​hatékony gyakorlatok segítenek ebben a rendkívül nehéz feladatban.

Előkészítő szakasz – bemelegítés

Mindannyian tudjuk, hogy az izmok előzetes bemelegítése és bemelegítése nélkül egyetlen edzés sem teljes. Mielőtt elkezdené a keresztirányú zsineg gyakorlását, érdemes felkészíteni a testét a terhelésre. Az előzetes bemelegítés körülbelül fél órán át tart, és így néz ki:

• a vállak körkörös mozgásai;
• a fej körkörös mozdulatai;
• húzza fel és engedje le a reteszbe rögzített karokat;
• törzs bal-jobb, oda-vissza. Vigyázzon a térdre, a lábadnak egyenesnek kell lenniük;
• tenyér a padlóig;
• a medence körkörös mozgása;
• a lábak hajlítása és meghosszabbítása térdnél;
• séta, ugrás, majd futás a helyén.

Ezek a gyakorlatok javítják a vérkeringést és felkészítik a testet a további erőfeszítésekre. Próbálja ki a legtöbbet hozni az edzésből..

A fő színpad – nyújtó gyakorlatok

A keresztirányú zsinegön ülni többször nehezebb, mint például a hosszirányban. De ez a komplex segít példátlan sikert elérni. A zsineggyakorlatokat akkor végezzük, amikor az egész test izmait megfeszítették.

1. gyakorlat

• Kiindulási helyzet (stb.) – üljön a földre, terjessze a lábát a lehető legszélesebbre.
• Kezét felfelé, a hátát tökéletesen egyenesen hagyva.
• Vegyünk néhány kanyart előre.

2. gyakorlat

• I. oldal – ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, a kezed előtted van.
• Nyújtson előre az egész testével, megpróbálva elérni az ujjait. Ideális esetben a testnek a padlón kell feküdnie.

Ez a gyakorlat tökéletesen kinyújtja a comb és a belső combot, a hátrányokat.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat alapvető fontosságú, anélkül, hogy a keresztirányú zsineg otthon valószínűleg fog működni.

• I. oldal – állva, a lábainkat vállszélességre helyezzük.
• Tekerje át karját a könyök körül, és nyújtja le az alkarját.
• Próbálj meg elérni a padlót.
• Tegye kissé keskenyebbé a lábát, és ismételje meg újra.
• Menj vissza és. P.

4. gyakorlat

• I. oldal – állva, a lábainkat vállszélességre helyezzük.
• Engedje le kezét maga elé, tenyerét lefelé.
• A hát egyenes, az álla kissé emelt..
• Nagyon lassan és simán terítse el mindkét lábát egymástól, próbálva csökkenteni a test és a padló közötti távolságot. Amint a kezed megérinti a padlót, támaszkodjon a kezére, és próbálja meg még szélesebb körben elteríteni a lábad.

Ezt a keresztirányú zsineghöz való gyakorlást kényelmesen lehet padlón, laminált anyagban vagy linóleumban elvégezni – így a lábak jobban csúsznak. Súlyos fájdalmat érezte? Vegyünk egy kis szünetet néhány percre, és tegyünk meg még néhány megközelítést.

5. gyakorlat

• I. oldal – lábak egymással párhuzamos vállszélességben, tenyér – alsó részén vagy hátul csípőjén (ez a gyakorlat segíti az abs izmok pumpálását is).
• Hajlítsa hátra a törzsét, mintha meg akarja látni a saját sarkát..

Ez a gyakorlat fejleszti a hátsó rugalmasságot, és jó kompenzációt jelent az előrehajláshoz..

6. gyakorlat

• I. o. – a lábak vállszélességben helyezkednek el, a karok a test mentén leengedve vannak.
• Döntse előre a törzsét a padlóval párhuzamosan, karjai előtted kinyújtva (átlépheti őket a kastélyba). Nézz előtted. Ügyeljen a lábakra – izomfeszültséget kell érezni.
• Végezzen egy mély lejtőt, és nyújtsa kezével a padlóra. A nyak és a gallér területe laza, térd egyenes.
• Fordítson oldalról oldalra a kívánt hatás elérése érdekében.
• Vegye újra a kiindulási pozíciót, fogja meg az alkarját, és hajtson végre egy mély alakváltozást – újabb lépés a keresztirányú zsineg felé.

7. gyakorlat

• I. oldal – a lábak széles távolságra, zokni kifelé, a karok fel vannak emelve.
• Végezz néhány lassú és nagyon mély guggolást. A hátsó egyenes marad, a csípő ki van téve, a tekintet előre irányul.
• Ebben a helyzetben tartsa 30 másodpercig, ismételje meg többször..

8. gyakorlat

• I. oldal – tegye a lábát a lehető legszélesebbre, karját oldalra.
• Lunge jobbra és balra. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, nyújtsa ki a másikat, amennyire csak lehetséges, az ujjak végéhez.

9. gyakorlat

• I. oldal – a lábakat vállszélességre kell helyezni egymástól, engedje le a karját a törzs mentén.
• Hajlítsa meg a lábát, emelje fel és fordítsa oldalra.
• Fogja meg ugyanazzal a kezével az állkapocsot.
• Nyújtson ki az egész testével, összpontosítva a támasztólábra.
• Álljon hátra, és végezzen a másik lábon..

10. gyakorlat

• I. o. – a lábakat vállak szélességére kell helyezni egymástól, a karokat a test mentén leengedve.
• Bal lábával lépj előre, és kezet fogsz a hátsó kastélyban.
• Vegye vissza a vállait, maximalizálva a mellkasát, és hajlítsa meg jól.
• Fogd és. n., és ismételje meg a jobb lábát.

11. gyakorlat

• I. oldal – tegye össze a lábait, engedje le a kezét a test mentén.
• Végezzen egy mély döntést, és érintse meg az egyik térd állát.
• Menj vissza és. n., végezzen újra, csak a másik térdre.

12. gyakorlat

A zsineghúzáshoz nagyon összetett gyakorlatokat kell elvégeznie. Itt van az egyik:

• I. oldal – tegye össze a lábait, engedje le a kezét a test mentén.
• Hajtson előre mélyen.
• Fogd meg a sarkát.
• Nyújtson le az egész testével, megpróbálva megérinteni a padlóját a fejével.

13. gyakorlat

• I. o. – kemény felületen ülve, a lábak egymástól maximálisan szétszórva.
• Fogja meg mindkét kezével a lábát, és húzza maga felé.
• Egyenesítse ki a hátát, és nyújtja fel egész testével.
• Mindkét kezével pihenjen a padlón (egyik a háta mögött, a másik elöl), és kissé emelje fel a testét.
• Húzza maga felé a jobb láb lábujját, míg a bal húzza előre. Változtassa meg helyzetüket többször.

14. gyakorlat

• I. o. – a lábak a lehető legszélesebbekre esnek, a zoknit oldalra kell fordítani, engedje le a kezét a test mentén.
• Ülj le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, hajolj előre.
• Helyezze mindkét kezét a padlóra, tegye rá a testtömegét és hajlítsa meg a hátát.
• Ha ebben a helyzetben marad, óvatosan nyújtsa oldalára a lábad..
• Feszítse szorosan a comb belső és külső izmait. Ne engedje le a fejét, és ne nézzen mélyen a guggolásba..

Záró szakasz – keresztirányú zsineg

Miután elvégezte a lábak és az egész test nyújtásának gyakorlását, folytassa a zsineg edzésével. Meg kell jegyezni, hogy természetüknél fogva a különféle embereknél a csípőízületek eltérő mértékben fordulnak elő (a medence nyitva van). Ez az anatómiai tényező az eredmény elérésének sebességét is befolyásolja. Ezért ha aggódik a hosszirányú zsineg könnyedén, de a keresztirányú zsineg esetén, bár vannak nehézségek, ne aggódjon. Csak több erőfeszítést és türelmet kell tennie..

Az utolsó gyakorlat maga a keresztirányú zsineg. A nyújtáshoz szükséges edzés befejezéséhez elegendő idő szükséges.

15. gyakorlat

Ellenőrizze magát és értékelje meg saját erejét, majd próbálja leengedni magát a keresztirányú zsineghez. Ezt óvatosan és lassan végezze el, hogy ne sértse meg a lábak ízületeit és izmait. Történt? Nagyszerű! Nem csoda, hogy ilyen keményen és hosszú ideig edzett. Ha a kísérlet sikertelen, légy türelmes és folytassa tanulmányait. Biztosak vagyunk abban, hogy egy kicsit még hátra van egy jó keresztirányú zsineg előtt.