Nyújtó edzés – miért van rá szüksége?

Tartalom

---

• Előnyök és hátrányok
• Ellenjavallatok
• Nyújtás otthon és a folyosón
• ajánlások
• Leckék példája

---

A nyújtás vagy nyújtás egy olyan gyakorlat, amely a rugalmasság fejlesztésére irányul. A nyújtás további hatása az egész test erős relaxációja. Ezért volt ez a képzés széles körben elterjedt és sok sportklub ütemtervében gyökerezik.

Előnyök és hátrányok

A nyújtó edzések előnyei a következők:

• fokozott izom-rugalmasság és (ennek eredményeként) kevésbé hajlamos a sérülésekre, lelassítva az öregedési folyamatot;
• a szalagok és ízületek jobb mobilitása;
• izomfájdalom csökkenése;
• szép alak kialakulása a nagyobb izom megkönnyebbülés miatt;
• lehetőség az osztályok lefolytatására mind a teremben, mind otthon;
• kitartás fejlesztése;
• relaxáció és stresszoldás.

A fitnesz oktatók a nyújtás alábbi hátrányait is megjegyzik:

• rendszeres órákra van szükség, mivel az elért haladás nagyon gyorsan elveszik;
• a fájdalom és a sérülés valószínűsége túl sok izomtörzs esetén.

A negatív következmények elkerülése és az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében a kezdőknek javasoljuk, hogy válasszanak egyszerű gyakorlatokat, és fokozatosan növeljék a terhelést. Az osztályok optimális száma heti 1-2 alkalommal.

Ellenjavallatok

A nyújtás és az egyéb fizikai igénybevétel közötti előnyös különbség az ellenjavallatok szinte teljes hiánya. Az orvosok meg vannak győződve arról, hogy a megfelelő nyújtás mindenki számára előnyös, aki részt vehet az általános testnevelésben. Ezért ennek elemei szerepelnek a sérülések utáni rehabilitációs programban és a fizikoterápiás gyakorlatok tervében.

Orvos konzultáció az edzés megkezdése előtt ajánlott:

• izom- és ízületi sérülések;
• a gerinc súlyos görbülete;
• csontritkulás;
• sérv;
• szív- és érrendszeri betegségek.

Nyújtás otthon és a folyosón

Kétféle striák létezik. A dinamikus nyújtás éles mozgásokat foglal magában, nagy amplitúdóval (például lengések). Ebben az esetben az izmokat elég gyorsan és gyorsan megfeszítik. Az ilyen képzés csak képzett emberek számára engedélyezett..

A statikus gyakorlatokat nyugodt ütemben hajtják végre hirtelen mozgások nélkül. A gyakorlat nagy részében az izmok megfeszültek és mozdulatlanok maradnak. Ez a nyújtás típusa, amely a kezdők számára szükséges.

A fitneszklubok ütemtervében különféle nyújtási osztályokat találhat. Ezek között speciális szimulátorokon folytatott edzések és páros gyakorlatok. A partnerrel történő nyújtás nagyon hatékony – a testtömeg súlyként kerül felhasználásra, és segít jobban nyújtani.

Sokan érdekli, hogy a kezdő meg tudja-e birkózni az otthon nyújtással. A szakértők meg vannak győződve arról, hogy az összes szabály betartása mellett a teljes körű képzés önállóan is elvégezhető..

ajánlások

Hogyan készüljünk fel a nyújtásra, és hogy ne sérüljön meg az ülés során??

1. Az egyik legfontosabb feltétel az izom előmelegítése. Felkészíti a testet a munkára és növeli a nyújtás hatékonyságát. Csak 10-15 perc gyors edzésnek elegendő. Ne felejtse el az iskolai testnevelési órákat: a helyszíni futás, az ugrás és a fordulás tökéletes.
2. A nyújtást teljes egészében az jellemzi, hogy „jobb kevesebb, de jobb”. Mindig jobb, ha kevesebb mozgást hajt végre, de jobb is. Ugyanez vonatkozik az osztályok gyakoriságára. Ha nincs elég ideje a teljes edzéshez, akkor végezzen legalább néhány gyakorlatot.
3. Minden elemet 30-60 másodpercig kell tartani, amíg az izmok teljesen ellazulnak, és egy kellemes érzés meg nem jelenik. Ha ez után az elsődleges fájdalom nem múlott el, akkor a nyújtás túl erős volt, és meg kell gyengíteni. Munka az izomfájdalom leküzdésében, nincs szükség.
4. A testmozgás során mélyen és egyenletesen lélegezzen. Tilos a lélegzetet tartani, ami gyakran megkönnyíti a mozgások végrehajtását. Minden új edzést indítson egy lélegzettel..
5. Próbáljon arra összpontosítani, hogy a test és az izmok milyen nyúlik. Ez növeli az osztályok hatékonyságát és csökkenti az otthoni nyújtás traumáját..
6. Edzés laza ruházatban és kényelmes cipőben. Sokan szeretnek mezítlábat nyújtani..

Leckék példája

A szokásos nyújtási edzésnek tartalmaznia kell olyan elemeket, mint a bemelegítés, közvetlenül nyújtó gyakorlatok és a rögzítés. Bemelegedés után megkezdheti a nyújtást.

1. Álljon egyenesen, emelje fel a karját és nyújtsa fel, felemelve a vállakat és a mellkasát.
2. Helyezze a kezét a háta mögé, és ujjait összecsukja. Húzza be a gyomrot, és hajoljon le. E mozgás közben egyenletesen lélegezzen be, és óvatosan mozgassa vissza a karját.
3. Egyenesen állva enyhén hajlítsa meg térdét. Lehajoljon, és próbálja megérinteni a padlóját tenyerével. Ezután próbálja meg a lehető legjobban kiegyenesíteni térdét..
4. Egyenesítse ki és tegye szét a lábait. Húzza be a gyomrot, és kissé emelje fel a mellkasát. Helyezze jobb kezét a jobb combjára, és emelje fel a bal kezét a feje fölé. Bal karjával erővel húzza jobbra. Ismételje meg ismét.
5. Helyezze a lábát a vállainál szélesebbre, és üljön le. Zárja le a tenyerét a padlón. Csúsztassa jobb lábát oldalra, és hajlítsa meg a bal lábát. Ellenőrizze a lábát edzés közben: a teljes talppal meg kell érniük a padló felületét. Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
6. Feküdjön a padlón, és húzza térdét a mellkasához. Ezután hajtsa fel a lábait egymás után..
7. A hátán maradva húzza térdét mellkasához. Fogja meg a lábát a tenyerével, és próbálja meg kiegyenesíteni a lábát.
8. Üljön a földre, és keresztelje a lábát. Fordítsa el a fejét balra és jobbra, hogy lássa a vállát.

További különféle nyújtási gyakorlatokat talál egy külön cikkben: “Keresztirányú zsineg – 15 nyújtó gyakorlat”.

A nyújtás befejezése után szánjon pár percet a rögzítésre. Feküdjön egy sima felületen, és próbálja teljesen pihenni. Távolítsa el egyenként a test különféle részeinek feszültségét. Először lazítsa meg a lábujjait, majd a lábát. Lassan járj a nyakig és a fejig.

A rendszeres nyújtás lehetővé teszi egy rugalmas és gyönyörű test létrehozását. Teljesen lehetséges, hogy az első órák után az ember nem lesz képes a hídon állni, vagy a hasadon ülni. De olyan eredmények, mint a jobb testtartás, csökkent stressz és a hátfájás eltűnése, azonnal észrevehetők lesznek..