Rugalmasság gyakorlatok – luxus test

Tartalom

---

• A maximális hatás elérése.
• Törődünk az egészséggel
• Az edzés megkezdése (példa egy leckére)

---

A rugalmasság nem csak abban rejlik, hogy a kezével könnyen elérheti a padlót, vagy ülhet a zsinóron. A rugalmas hátlap felelős a harmonikus sziluett és a tökéletes testtartás kialakításáért. Ezenkívül felel a mozgások koordinálásáért, és elősegíti a kiváló eredmények elérését a táncban és más sportokban. A hát rugalmasságának gyakorlása elősegíti a mozgások plaszticitásának fejlesztését és egészséges gerincét..

A maximális hatás elérése.

Hogyan lehet a leghatékonyabban fejleszteni a hátsó rugalmasságot??

1. Végezzen kényelmes ruházatban a hát rugalmasságának gyakorlását, amely lehetővé teszi a test lélegzését és nem korlátozza a mozgást. Sokan inkább mezítláb kedvelik, de viselhet könnyű cipőt vagy cseh cipőt..
2. A kényelem érdekében a padlón gyakorlásakor használjon speciális szőnyeg vagy törülközőt.
3. Soha ne indítson órát előmelegítés nélkül. Töltsön 5-7 percet a test forgatásához, ugráshoz és a helyére futáshoz. Az ilyen mozgások felkészítik a testet a terhelésre..
4. A gerinc rugalmasságának gyakorlásakor koncentráljon a hát azon részeire, amelyeket edzett. Ugyanakkor próbálja ellenőrizni a légzését: lélegezzen ki és pihenjen, amennyire csak lehetséges..
5. Kerülje a rázkódásokat és a rángatózó mozdulatokat.
6. Kezdje 8 ismétléssel, és fokozatosan hozza a számot 15-re. Egy hónapos edzés után próbáljon meg még egy megközelítést hozzáadni egy 2 perces pihenés után..
7. 2-3 gyakorlat után tartson egy kis szünetet a légzés helyreállításához. Ne álljon nyugodtan! Sétáljon körül a szobában, és vegyen be néhány korty vizet.
8. Célszerű hetente 4-5 alkalommal gyakorolni. Mivel az alább ismertetett képzés nem több, mint 20 percet vesz igénybe, könnyen megtalálhatja az idejét az ütemtervében.

Az oktatóknak tanácsos az osztályok megkezdése előtt mérni a magasságukat. Hónap múlva ismételje meg a mérést. Biztosan kellemesen lep meg! A vizuális eredmények nemcsak a képzés hatékonyságát bizonyítják, hanem további motivációt is képeznek azok folytatására.

Törődünk az egészséggel

A cikkben bemutatott gerincoszlop-gyakorlatok univerzálisak. Bármely életkorban alkalmazhatók, és mind kezdők, mind haladó sportolók elkezdenek megvalósítani őket..

Az osztályok megkezdése előtt előzetes konzultációra van szükség a terapeutával, ha:

• sérülések vagy gerincműtétek;
• a szalagok és ízületek fájdalma;
• súlyos szív- és érrendszeri betegség.

A szakértők nem javasolják, hogy ebéd előtt gyakorolják a hát rugalmasságát, vagy vonják be őket reggel. A helyzet az, hogy reggel a hátizmok nyugodt állapotban vannak, és ez jelentősen növeli a sérülések kockázatát. A legjobb, ha egy leckét egy vagy két órával este egy könnyű vacsora után vezet. Ez segít enyhíteni a nap folyamán felhalmozódott ideges feszültséget, enyhíti a hátfájást és elindít egy pihentető nyaraláshoz..

Az edzés megkezdése (példa egy leckére)

Tehát hogyan lehet fejleszteni a hátsó rugalmasságot? Kezdje egy rövid bemelegítéssel. Ezután folytassa a gyakorlatokkal..

Ülő gerinc hullám

Üljön térdre a földön. Engedje le a fenékét a sarkán, egyenesítse ki a hátát, kiegyenesítse a vállait és a mellkasát, engedje le a kezét. Belégzés közben nyújtsa fel a koronát felfelé, és próbáljon meg a fejét a vállairól „kinyújtani”, amennyire csak lehetséges, és miközben kilélegzel, pihenjen és óvatosan engedje le magát előre, kerekítve a hátát és a testét térdre pihenve. Először engedje le a gyomrot, aztán a mellkasát, majd a fejét. Emelést kezdje a test aljától, először a hát alsó részétől, majd a hát középső részétől, a lapockaktól és a fejtől.

A gerincének egyfajta folyamatos “hullámot” kell készítenie. Végezze el a szükséges számú ismétlést. Ezután növelje a mozgás amplitúdóját. A kilégzésnél menj le, amennyire csak lehetséges, és a belélegzésnél emelkedj fel és nyújts vissza. Helyezze a kezét a padlóra, kerekítse a hátát, és menjen az alakváltozáshoz.

Előre hajlik, térdre ülve

Térdre ülve, csípőre a sarkára, tedd egyenesen hátra egyenes karod magadnak. Rögzítse a testet az alakváltozásban, megpróbálva kinyújtani a mellkasát, ne dobja vissza a fejét. Mutasson az állára a mellkasára, és kilégzéskor emelje fel a medencét, hogy növelje az eltérés amplitúdóját. Lélegezzen be a sarkába.

Annak elkerülése érdekében, hogy ne feszítse meg a nyakát, nézze meg térdét. Az utolsó ismétlés végrehajtásakor emelje fel a medencét, és lassítson ebben a helyzetben.

Nagy amplitúdójú gerinc hullámai

A gerinc rugalmasságának következő gyakorlata egy klasszikus jóga póz. Mássz négyesre. Helyezze a medencét a sarkára, a gyomrot a csípőre és a homlokát a padlóra, lazítson. Légzés közben emelje fel a medencét, kerekítse a hátát, és hajoljon előre testével. Először engedje le a csípőt a padlóra, majd engedje le a csípőt a padlóra. A csigolyya lassan lehajlik, miután a csigolyák az egész testet a földre süllyedték. Hajlítsa össze a karját, és helyezze a mellkasához.

Belélegezve, ellentétes irányban mozogjon: fokozatosan emelkedjen fel először a fejével és a mellkasával, majd a hát alsó részével, a végén pedig a hátával, és tegye a medencét a sarkára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször..

Hajó

A hasán fekve, tegye kezét maga elé az alkarján. Inspirációként nyújtsa fel a koronát. A megállók és a hátsó csont visszahúzódnak. A kilégzésnél egyenesítse ki a karját, és lehajolva emelje fel a mellkasát és a csípőjét a padlótól. Zárjon be néhány másodpercig ebben a helyzetben..

Ezután üljön le a gyomrára, és pihenjen. Fogja a kezét a hajótesthez és készítse el a „hajót” az egyenes lábak és a hajótest felemelésével. Tartsa ezt a pozíciót több légzési ciklusig. Ezután üljön le a földre, és pihenjen a tenyerével a homlok alatt. Ismételje meg a gyakorlatot.

Halad előre egyenes háttal

Ülj a padlóra, és nyújtsd előtted a lábad. Nyújtsa előre a sarkát, a láb lerövidül. Egyenesítse ki a hátát, tegye a tenyerét a reteszbe és tegye karjait a feje fölé. Légzés közben hajtson előre egyenesen a lehető legteljesebbre, tartva a gerincét egyenesen. Fogja meg a lábát a tenyerével, és próbálja leengedni a lehető legalacsonyabbra. Tartsa a hátvonalát egyenesen. Lazítsa meg izmait, és lélegezzen fel.

Most már tudja, hogyan kell fejleszteni a hátsó rugalmasságot. Rendszeres tanfolyamok esetén azonnal megtapasztalják azok pozitív hatását. Javul a jólét, az alsó hátfájás elmúlik, és a szép testtartás a nap folyamán sokkal könnyebb lesz.