Lépcsőzetes gyakorlatok – az edzés alapjai

Tartalom

---

• Előnye és hátránya a lépés
• Különböző fokozatú edzések
• Ellenjavallatok és lehetséges mellékhatások
• Fontos szabályok
• Képzési példa

---

A lépcsőn történő gyakorlatok izgalmas és dinamikus edzés, amely lehetővé teszi a test gyors átalakítását és a kitartás fejlesztését. Az aerobik viszonylag új területe gyorsan népszerűvé vált a sportklubok vásárlói körében, és hamarosan elérhetővé vált a házi feladatok elvégzéséhez. A rendszeres edzés komplex módon érinti a testet, fejlesztve az izom erejét, rugalmasságát és vékonyabbá téve a testet.

Előnye és hátránya a lépés

A lépcsőzetes edzés előnyei:

• súlycsökkenés a magas kalóriafogyasztás miatt az osztályok során;
• az alsó végtagok izmainak harmonikus fejlődése;
• az abs és a hát izmainak erősítése;
• a mozgások jobb koordinációja;
• az edzés dinamizmusa;
• stresszoldó.

Ezenkívül a lépéses gyakorlatoknak nagyon fontos előnye van – otthon is elvégezhetők. Az edzéshez gyakorlatilag nincs szükség sportfelszerelésre. Csak egy lépcsőfokra van szüksége, amelyet ön is készíthet, ha akarja. A webhelyen utasításokat talál arra, hogyan lehet saját kezűleg létrehozni egy lépcsőállványt.

A sztyeppén végzett gyakorlatoknak a következő hátrányai vannak:

• megnövekedett terhelés a térd- és csípőízületeken;
• ellenjavallatok.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy a lépcsőzetes osztályok milyen hatással vannak az emberi testre, olvassa el a lépcsős aerobik előnyeiről és hátrányairól szóló cikket..

Különböző fokozatú edzések

A legtöbb fitneszklubban a lépcsőn lévő osztályokat 1 és 4 közötti nehézségi szintek osztják fel. Nemcsak az edzés ütemén, hanem a kötőelemek, fordulók komplexitása és a felső és alsó végtagok egyidejű koordinációjának szükségessége között is különböznek egymástól. Sőt, az utolsó szinteken kevesebb ismétlés van egy új elem elsajátításához..

A képzés a használt felszereléstől is függ. A kezdőknek szóló órákat 15-20 cm magasságú lépcsőn tartják, míg a szakemberek 35 cm magasságban edznek. Két platformot használnak a kettős lépésben, ami jelentősen növeli a lehetséges mozgások számát, és érdekesebbé teszi az órát..

A súlyokkal ellátott edzések nagyon népszerűek. De a fitnesz oktatók véleménye róluk vegyes. Egyrészt a súlyok erõssé teszik a foglalkozást, és lehetõvé teszik, hogy nagyobb számban izmokat dolgozzon ki. Ugyanakkor a térdterhelés hirtelen növekszik, és növekszik a lehetséges sérülések kockázata. Magabiztosan csak egy dolog mondható el – a független súlyzós edzést kategorikusan nem ajánljuk kezdőknek.

Ellenjavallatok és lehetséges mellékhatások

Milyen esetekben tilos a sztyeppe gyakorlatok?

• Szív-és érrendszeri betegségek.
• Időszakos derékfájás, gerinc és ízületek betegségei.
• Varikoos ér vagy annak előfordulási hajlandósága.
• A máj és a vesék betegségei akut stádiumban (intenzív mozgások súlyosbíthatják az állapotot).
• Terhesség.

Az osztályok meglehetősen gyakori mellékhatása a lépcsőn a térdfájdalom. A nem megfelelő testmozgás technikája okozza. Az edzési folyamat során fontos biztosítani, hogy a térd ne boruljon befelé és a lábak ne legyenek egyenesen. Lassítsa le és végezze el az egyes gyakorlatokat körültekintően, hogy érezze a megfelelő és kényelmes amplitúdót.

Sok lány elkerüli a lépcsőzetes gyakorlatokat, tévesen azt hitte, hogy a lábaikat és a borjaikat pumpálják. Az ilyen félelmek teljesen hiábavalók! Az izomépítéshez intenzív erőterhelésekre és jelentős változásokra van szükség az étrendben. Ha továbbra is fennáll a lépéstől való félelem, akkor nem szabad megállni csak az ilyen típusú terhelésnél. Csak vegye be az ilyen típusú aerobikot a menetrendbe a változás érdekében. A tánc elemei és az izgalmas zene minden bizonnyal felvidít!

Fontos szabályok

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok csak hasznot hozzanak, bizonyos szabályokat kell követnie:

• edzés közben tartsa egyenesen a hátát és a vállakat;
• végezzen minden mozgást a lábizmok munkájának köszönhetően, ne érje túlzottan az alsó rész hátrányát;
• győződjön meg arról, hogy a tartó láb térde nem nyúlik ki az orr fölött;
• Kerülje a hirtelen és túl gyors mozgásokat – ezek egyensúlyvesztést és sérüléseket okozhatnak;
• Soha ne hagyja el az állványt úgy, hogy mögötte álljon;
• osztályok vezetése kényelmes cipőben;
• gyakoroljon legfeljebb hetente háromszor.

Képzési példa

Azok számára, akik alig várják, hogy az osztályokat a lehető leghamarabb elindítsák, 4 univerzális gyakorlat leírását kínáljuk egy lépcsőn. Ezek az egyszerű mozgások kombinálhatók egymással. Osztályokhoz 15-20 cm magasságú és ritmikus zenére van szükség. A lépés-aerobik minden kezdőjét ajánljuk 20 perces órákkal kezdeni, fokozatosan 45-60 percre növelve az időtartamot. Ne ismételje meg az egyenletes mozgásokat 2 percnél tovább.

1. Tegyen egy lépést a peronon jobb lábával. Zárja be és lépjen bal lábával. Először helyezze vissza a jobb lábat a padlóra, majd a balot. Ismételje meg a mozgást, kezdve a bal lábával.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, és tegye rá a bal lábát. Először távolítsa el a bal lábat, majd a jobbot. Legközelebb futtasson egy elemet a bal lábától kezdve.
3. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél és helyezze rá az emelvényre. Bal oldali lábával mozgassa úgy, mintha egy támaszra helyezte volna, de emelés után engedje le a padlóra. Ismételje meg a másik lábat..
4. Mozgassa jobb lábát a lépéshez, hajlítsa meg a bal térdét, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához. Ezután engedje le a bal lábat a padlóra, és helyezze rá a jobb lábat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb lábával..

Érdekli a? Tekintse meg a lépésenkénti aerobik alapvető lépéseinek részletes leírását a fiók kibővítésével.

Ha továbbra sem rendelkezik elegendő motivációval, gondoljon úgy, hogy a lépcsőzetes edzés több kalóriát éget el, mint a hagyományos aerobik. A gyakorlat azt mutatja, hogy csak néhány óra elég ahhoz, hogy bekerüljön a ritmusba és élvezze a terhelést. Hamarosan nem lesz szükség további ösztönzésre az edzéshez – a legjobb eredmény a tükörben látott eredmény lesz..