Elliptikus edző – mely izmok működnek?

Tartalom

---

• Mi az elliptikus edző előnye??
• Kinek nem szabad részt vennie?
• Elliptikus edző hatékonysága
• Ajánlások az osztályok megkezdése előtt
• Példák az ellipszoidon lévő edzésprogramokra

---

A kardio-szimulátor kiválasztása nem könnyű feladat. A szovjet idő óta országunk legnépszerűbb kerékpár- és futópadja. És a legtöbb sportoló válogatás nélkül teljesen figyelmen kívül hagyja a mérnöki találmányt, mint egy elliptikus edzőt. Milyen izmok működnek az óra alatt, és hogyan lehet egyéni edzési programot létrehozni? Erről később többet megtudhat..

Mi az elliptikus edző előnye??

Milyen előnyei vannak az elliptikus edzőn való edzésnek??

1. A mozgás mechanikája egy elliptikus edzőn önmagában kellemes. Az elliptikus pályán haladás sok szempontból hasonlít a repülésre, a hullámok mentén ringatásra vagy a gyors síelésre. Tökéletesen enyhíti a stresszt és önmagában izgalmas.
2. Nincs ütésterhelés és minimális a fű veszélye. A lábak mindig kissé hajlított helyzetben vannak, és a fő terhelés az izmokra, nem az ízületekre esik. A futással ellentétben, ha ellipszoidon gyakoroljuk, gyakorlatilag nincs a térd sérülésének vagy a boka elmozdulásának a veszélye. Az elliptikus edzőn való edzés ideális kardió fájó ízületek és túlsúlyos emberek számára, mivel ezek kizárják a dudorokat és a remegést.
   

   Az ellipszis szimulátor nem jelenti az ízületek sokkterhelését.

3. Hatás a test minden izmára, nem csak a lábakra és a fenékre. Talán ez az előnyök listájának egyik fő eleme. Nem terheli túl a lábait, és egy edzés közben képes minden izomcsoportot edzeni. Az elliptikus edzőn az osztályok egyaránt megterhelik a test alsó és felső részének izmait. A legközelebbi analógia a síelés, ahol a láb mozgását pálcák egészítik ki. Bár a síelés mechanikája természetesen kissé eltér.
4. Egyedülálló lehetőség, hogy visszatérjünk. Ez lehetővé teszi az olyan izomcsoportok kidolgozását, amelyek más szimulátorok számára hozzáférhetetlenek..
5. Szinte csendes munka a szimulátoron. Ez a cikk különösen fontos, ha otthoni fitneszgépet vásárol. Tehát például az energikus futás a pályán meglehetősen erős zörgést hoz létre, még jó párnázattal is. Az ellipszis szimulátor osztályai azonban csak a csendes rohanással hasonlíthatók össze. Ezért, ha kicsi gyermeke van, egy ellipszoid sokkal jobban megfelel Önnek.

Kinek nem szabad részt vennie?

Az elliptikus edzőn történő edzés az egyik legbiztonságosabb kardioterhelés. Bizonyos esetekben azonban a cardio terhelés önmagában ellenjavallt. Általános szabály, hogy a megfelelő betegséggel küzdő emberek maguk is tudják, mit tudnak és mit nem tudnak, de mindenesetre megadjuk a korlátozások listáját..

Mint minden más kardio edzés, az elliptikus edzőn történő edzés ellenjavallt:

• szívbetegségek: szívelégtelenség, angina pectoris, tachikardia és mások;
• rendszeresen előforduló ödéma;
• thrombophlebitis;
• súlyos cukorbetegség és rák.

Ezenkívül az intenzív osztályok tilos a fertőző betegségek során..

Javasoljuk (még akkor is, ha teljesen egészséges ember), hogy mindig összpontosítson szubjektív érzéseire és konzultáljon képzett szakemberekkel (orvos és oktató).

Elliptikus edző hatékonysága

Tehát, az összes előnye és hátránya mérlegelése után egy elliptikus edzőt választott. Milyen izmok vesznek részt az edzés során? A szimulátor tervezésének köszönhetően, amely speciális mozgásmechanizmust biztosít, tökéletesen működik és hangot ad:

• a karok és a vállöv izmai;
• a has, a hát és az egész test izmait;
• a csípő és a fenék izmai.

Megfelelően meg kell értenie az elliptikus edző által elért eredményt. Milyen izmok működnek? Igen, a test szinte minden izma! Ez azonban nem azt jelenti, hogy volumenük növekedni fog. Az ellipszoid, mint bármely más kardio edzőgép, tonizálja az izmait és segít elveszíteni a zsírt. De izomtömeg-sorozat nem várható el. Ehhez vásároljon egy súlyzót, és végezzen erősítő gyakorlatokat.

Az ellipszoid gyakorlatok során az izmok mellett az edzést is edzeni. Az állóképesség annak köszönhető, hogy a test képes hatékonyan ellátni az oxigént az izmokkal edzés közben, és ezért a szív- és légzőrendszerek munkájának köszönhetően..

A 2 hónapos rendszeres edzés 20-30% -kal növeli az állóképességet.

Ajánlások az osztályok megkezdése előtt

Hogy megkönnyítse a rakományok szállítását, építje be szokásait. Ha tipikus bagoly vagy, akkor nincs értelme reggelit megtervezni. Ha „reggeli ember” vagy, akkor merészeljen reggel edzeni. De ne feledje, hogy az ébredés után egy órával korábban és a lefekvés előtt 2–3 órával később nem lehet edzeni..

Töltsön öt percet és kitalálja, hogyan működik az elliptikus edző, milyen izmokat vesz be az edzés. Ez segít megérteni, hogyan kell helyesen elosztani a terhet, és milyen kiegészítő gyakorlatokra van szüksége..

Ne gyakoroljon üres hasán. A legjobb ezt 1,5 órával enni egy könnyű étkezés után. Ha szomjas az osztály alatt, öblítse le a száját vízzel, vagy igyon néhány kortyot. Igen sok vizet inni, vagy még inkább harapni egy intenzív edzés alatt, ez nem jó ötlet..

Minden edzést indítson bemelegítéssel, hogy felkészítse a testét a következő edzésre. 5 percen belül végezzen guggolást, előre-, hátra- és oldalhajlítást, valamint kézmozgásokat.

Próbálja meg kiegészíteni az erőnlét edzést. Az ideális test titka az edzési program harmóniájában.

Ha otthon tanul, akkor ne változtassa meg ellipszoidját vállfával és macska ágyává. Erre nem vásároltad. Az ellipszis edző a barátod és a munkaeszköz.

Példák az ellipszoidon lévő edzésprogramokra

Most már ismeri az elliptikus edző tulajdonságait, mely izmok gyakorolják a gyakorlatokat, és milyen előnyei vannak a rendszeres gyakorlatoknak. Csak a képzési terv kidolgozása marad. Intenzitásuk, időtartama és gyakorisága az Ön céljaitól függ..

Ha az Ön egészségének javítása és jó állapotának megőrzése az Ön feladata, mindössze hetente három 30 perces óra tartózkodik. Ha fogyni szeretne, növelje az intenzitást és az időtartamot. 4-5 edzésre van szüksége hetente 45-60 perc alatt.

Az óra maximalizálása érdekében ki kell számítania az edzési pulzusát. Ha kezdő vagy, akkor sikert érhet el, ha átlagos pulzusszám (PE) 110-120 ütés / perc. A jövőben ezt a mutatót növelni kell. A kardio edzés során elfogadható maximális sürgősségi állapotot a következő képlet határozza meg: 220 mínusz az életkor. A zsírégetés hatását vészhelyzetben, edzés közben érik el, amely a maximum 60-70% -a.

A sikeres leckéhez egyáltalán nincs szüksége pulzusmérőre. Élesítsen magát egy stopperrel, és mérje meg a pulzusszámot 10 másodpercre. Szorozzuk meg a kapott értéket 6-tal, és derítsük ki a vészhelyzetét. A jövőben képességed lesz arra, hogy edzjen, saját érzéseire összpontosítva.

1. lehetőség: Intenzív időközi képzés

• 10 perc – mérsékelt terhelés, fokozatos mentés a vészhelyzetre, a maximális 50-60% -a;
• váltakozó intervallumok – 4 perc 50-60% és 2 perc 80% (ismételje meg ötször);
• 5 perc csúszás – lassú séta a normál pulzus helyreállításához.

2. lehetőség: mérsékelt állóképességi edzés

• 40 perc munka a maximális vészhelyzet 50-60% -ának megfelelő övezetben;
• 10 perc csatolás.

Most már tudja, hogyan kell hatékonyan gyakorolni egy elliptikus edzőn, milyen izmok vesznek részt az edzésben és hogyan kell edzést végezni. Rendszeresen gyakoroljon, és hamarosan elképesztő eredményeket érjen el.!